Les bases de l’entrainement, approche terminologique.

Dans ce paragraphe, nous n’entrerons pas dans la planification de l’entrainement qui est réservée aux spécialistes et aux entraineurs diplômés mais uniquement dans une approche terminologique afin que vous puissiez comprendre toutes vos lectures relatives à la pratique du running.

  • VMA : Vitesse Maximale Aérobie, il s’agit de la vitesse à laquelle le coureur consomme le plus d’oxygène, la VO2 max. Cette vitesse peut être maintenue par le coureur entre 5 et 8 min. Pour planifier correctement un entrainement, il faut absolument connaître cette variable. Plusieurs tests existent pour déterminer de manière correcte cette fameuse VMA. Par la suite, l’entrainement sera organisé en pourcentage de la VMA.
  • VO2 max : La VO2 max s’exprime en millilitres d’oxygène/minutes/kilos. Plus la VO2 max est élevée, plus les performances de l’athlète seront bonnes. Il s’agit du volume maximum d’oxygène que le corps peut apporter aux muscles.
  • Fréquence cardiaque : Il s’agit du nombre de battements de votre cœur. Elle s’exprime en battements par minute. On parle régulièrement de fréquence cardiaque de repos et de fréquence cardiaque maximale. La différence entre les 2 détermine le volant cardiaque. Pour la gestion parfaite de l’entrainement, il est impératif de connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FC max), les différentes allures de course seront déterminées en pourcentage de la FC max.
  • Interval training : Entrainement basé sur l’alternance entre 2 allures différentes. Pour faire simple, le but est de muscler son cœur pour qu’il soit capable de redescendre le plus vite possible après un effort intense. Il permettra aussi d’encaisser de forte charge d’entrainement du fait de l’alternance des allures.
  • Fartlek : C’est un concept d’entrainement sportif basé sur l’alternance de phase rapide et de phase lente. Cela se rapproche de l’interval training mais les temps de course rapide et de course lente ne sont pas déterminés à l’avance et se font aux sensations. L’autre aspect ludique de cette forme d’entrainement réside dans l’application de cette formule mais au profil du parcours en accélérant soit dans les montées soit dans les descentes. D’autre part, cet entrainement peut se pratiquer en groupe avec l’alternance d’un meneur et donc des allures.
  • Seuil : On parle de seuil aérobie, c’est le niveau de fréquence cardiaque auquel on commence à bruler les graisses. Il se situe aux alentours de 70% de la FC max. Vous travaillez donc en endurance fondamentale. On parle aussi de seuil anaérobie, il s’agit du niveau de fréquence cardiaque auquel votre système cardio-vasculaire n’apporte plus assez d’oxygène à vos muscles. Par conséquent, le sang n’est plus nettoyé et vous produisez de l’acide lactique. Vous avez mal aux jambes.
  • PPG : Préparation Physique Généralisée, PPG, c’est l’entrainement complémentaire conseillé pour atteindre le niveau que vous souhaitez. Vous complétez cotre entrainement classique de course à pied par de la musculation légère, des exercices de tonicité, des exercices de proprioception. Les entraineurs insistent souvent sur le gainage, la sangle abdominale et les lombaires pour garder un buste tonique pendant l’effort. Pour la pratique du trail, on peut agrémenter ses sorties de séances de renforcement musculaire simple pour augmenter la résistance, foulées bondissantes, exercice de la chaise et les fentes par exemple.
  • Retour au calme : Notion abstraite mais néanmoins fondamental de l’entrainement moderne, toute séance d’entrainement quelle qu’elle soit doit se terminer par 10 à 15 minutes de récupération active pour éliminer un maximum de toxines et favoriser la récupération. Cela permettra d’enchainer les séances avec plus d’aisance.
  • Ligne : Notion tout aussi abstraite de la course à pied, les fameuses lignes permettent de faire « monter le cœur » avant un effort violent, entrainement ou course. Elle dure environ 10 à 15 secondes avec une montée en puissance relative et progressive.
  • Entrainement croisé : type d’entrainement de plus en plus répandu notamment chez les trailers et les raideurs, il permet d’enchainer et d’encaisser des grandes charges d’entrainement mais aussi de rendre ludique l’entrainement en changeant d’activité. Toutes les activités d’endurance feront l’affaire, le vélo de route, le VTT, le ski de fond, le roller, le rameur. De plus, chaque activité apportera son lot de bénéfices pour la course à pied, puissance, endurance, résistance, tonicité.
  • Run n’ bike : Compétition ou entrainement qui consiste à alterner course à pied et VTT par équipe de 2. Les membres de l’équipe s’échangent le VTT en fonction du profil et de la fatigue des coureurs.